20 Mga Halimbawa ng Magandang Fats at Bad Fats - Ensiklopedya

Video.: Magandang Sizzums (Biology: Good and Bad Fats)

Nilalaman

Mga uri ng fats
Mabuti at masamang taba
Mga halimbawa ng pagkain na may mabuting taba
Mga halimbawa ng pagkain na may masamang taba
Maaaring maghatid sa iyo

Kapag pinag-uusapan natin taba tumutukoy kami sa isang hanay ng mga siksik na organikong sangkap, hindi matutunaw sa tubig, na kilala bilang mga labi. Ang istrakturang molekular nito ay karaniwang nagsasangkot ng isang bilang ng mga fatty acid na nakakabit sa isang Molekyul ng glycerin o glycerol (C₃H₈O kaya₃), sa tinatawag na triglyceride.

Natutupad nito ang mga pagpapaandar sa istruktura (humahawak ng mga organo, bumuo ng mga insulate layer) at nagtipid ng enerhiya sa katawan, na pinapayagan ang kanilang kasunod na pagkabulok sa mga asukalkarbohidrat).

Gayunpaman, ang ilang mga lipid ay kumikilos bilang mga solido sa temperatura ng kuwarto at kilala bilang taba; habang ang iba ay kumikilos tulad ng likido at kilala bilangmga langis. At ang pagkakaiba na ito ay mahalaga upang maunawaan ang pagkakaroon ng mabuting taba (mahalaga para sa katawan) at masamang taba (nakakasama sa katawan).

Mga uri ng fats

Ang magkakaibang uri ng taba ay inuri ayon sa kanilang sangkap na kemikal, na nakikilala sa pagitan ng mga may pinakasimpleng mga ugnayan sa pagitan nila mga molekula, at ang mga may mas kumplikadong mga link, sa tatlong magkakaibang uri:

Mga saturated fats. Nabuo ng mga fatty acid na may mahabang mga chain ng molekular, solid sila sa temperatura ng kuwarto at karaniwang nagmula sa hayop, pagawaan ng gatas o sa mga langis mula sa ilang mga palad at gulay.
Hindi nabubuong taba. Liquid sa temperatura ng kuwarto, naglalaman ang mga fats na ito mga sustansya mga mahahalagang kinakailangan na kinakailangan ng katawan, kahit na hindi nito mai-synthesize ang mga ito nang mag-isa. Karamihan sa kanila ay nagmula sa halaman at maaaring, sa turn, ng dalawang uri:
- Monounsaturated. Tinaasan nila ang mga antas ng high-density lipoproteins (HDL, para sa acronym nito sa English) sa dugo, habang binabawasan ang low-density (LDL), na kilalang kilala bilang kolesterol.
- Polyunsaturated. Binubuo ng mga fatty acid ng serye ng Omega-3 at Omega-6, ang bawat isa ay may direktang epekto sa parehong anyo ng kolesterol (kapwa HDL at LDL) at sa mga triglyceride (sugars) sa dugo, ayon sa pagkakabanggit.
Trans fat. Ang ganitong uri ng lipid ay nakuha mula sa hydrogenation ng mga fatty oil na gulay, na pinapalitan ang mga ito mula sa hindi nabubuong sa puspos. Ang mga ito ay labis na nakakapinsala sa katawan, dahil dinagdagan nila ang mga antas ng low-density lipids (LDL), ibinababa ang mga mataas (HDL) at isinusulong ang paglaganap ng mga triglyceride.

Mabuti at masamang taba

Mula sa nakaraang pag-uuri sumusunod ito ang tinaguriang "mabubuting taba" ay hindi nabubusog, na pinapanatili ang kanilang pagkatubig sa temperatura ng kuwarto at nagsisilbi upang bumuo ng mga lipoprotein na kinakailangan sa buhay, pati na rin upang mabawasan ang mga nakakapinsalang taba na naroroon sa aming dugo. Sila ay madalas na tinutukoy bilang "magandang kolesterol."

Sa halip, puspos at trans fats ang "masamang taba", nakakasama sa katawan, tulad ng mga ito atherogenic: itaguyod ang akumulasyon ng siksik na mga layer ng taba sa mga arterial wall, na tinatawag atheromas, na kinikilalang sanhi ng mga aksidente sa vaskular, pagkabigo sa puso, hypertension at maraming mga sakit tulad ng atherosclerosis. Ito ay karaniwang tinatawag na "masamang" kolesterol o kolesterol.

Mga halimbawa ng pagkain na may mabuting taba

Mga langis ng gulay. Ang mga langis na mayaman sa polyunsaturated fats, tulad ng mga mula sa olibo, canola, mirasol, toyo, mani o safflower. Ang ilan, tulad ng olibo, ay inirerekomenda para sa pagkonsumo ng hilaw, bilang isang dressing ng salad, bagaman maaari itong perpektong magamit para sa pagluluto.
Mga mani Ang mga monounsaturated fats mula sa mga binhi ng langis at ilang mga mani (mani, walnuts, cashews, almonds, macadamia nut, hazelnuts, chia, hemp, at mga buto ng kalabasa, atbp.) Ay nauugnay sa "mabuting" spectrum .
Mga avocado at avocado. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa monounsaturated fats, kaya inirerekomenda ang kanilang pagkonsumo na bawasan ang mga margin ng masamang kolesterol at dagdagan ang mga mabuting kolesterol.
Asul na isda. Karamihan sa mga may langis na isda tulad ng herring, bonito, tuna o salmon ay mayamang mapagkukunan ng omega 3, isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na mahahalagang fatty acid sa pagbabawas ng mga triglyceride sa dugo.
Buong mga butil ng butil. Tulad ng bran, buong trigo na trigo, at buong mga produktong butil na ginawa mula sa kanila, mayaman sila sa omega 6, ang pinaka-makapangyarihang at kapaki-pakinabang ng mga mahahalagang fatty acid, na binabawasan ang "masamang" kolesterol at tumataas " mabuti ".
Mga produktong soya. Karaniwan sa vegan o vegetarian diet, ang mga produktong toyo (ang hindi gaanong naproseso, mas mabuti) ay naglalaman ng "mabubuting" mga fatty acid na perpektong isinasama sa pang-araw-araw na diyeta.
Mga itlog. Bagaman nakumpirma na naglalaman ang mga ito ng omega 6 at maraming kinakailangang protina, mayroong kontrobersya tungkol sa pagkonsumo ng mga itlog, dahil walang pangwakas na desisyon sa kanilang kargada ng "masamang" cholesterol na naroroon sa pula ng itlog. Kung kinain mo lang ang puti, walang peligro na itaas ang iyong kolesterol sapagkat walang mga taba ng anumang uri dito.
Inchi o jíbaro peanuts. Ang Plukenetia volubilis Ito ay isang halaman sa Peru na ang mga binhi ay may hindi pangkaraniwang halaga sa mahahalagang fatty acid. Tinatantiyang maaari itong maglaman ng 50-60% omega 3 ng iba't ibang uri at iba pang mahahalagang langis tulad ng omega 9.
Langis ng atay ng cod. Ang isang pangkaraniwang suplemento sa pagdidiyeta ay ang langis na ito na mayaman sa docosahexanoic acid, isa sa pangunahing polyunsaturated fatty acid ng serye ng omega 3. Maaari rin itong makuha, sa mga laboratoryo, mula sa algae Crypthecodinium cohnii.
Mahalagang Mga Fat Capsule ng Fatty. Sa wakas, mahahanap natin ang mga langis na serye ng omega 3 at omega 6 sa mga komersyal na kapsula mula sa industriya ng parmasyolohiko.

Mga halimbawa ng pagkain na may masamang taba

Mga produktong buong gatas. Sa kabila ng pagiging mayaman sa kaltsyum, buong gatas, mataba na keso, mantikilya na pinagmulan ng hayop at iba pang mga nagmula na produkto ay may posibilidad na maging malaking tagadala ng mga puspos na taba, kaya't ang kanilang pagkonsumo ay hindi dapat abusuhin o ang mas magaan o magaan na mga pagkakaiba-iba ay dapat na ginustong. nag-skim
Mga tropikal na langis. Ang langis ng palma o niyog, sa kabila ng pinagmulan ng gulay, ay mayaman sa mga puspos na taba na itinuturing na bahagi ng "negatibong" spectrum.
pulang karne. Ang karne ng mga baka at baboy ay naglalaman ng maraming mga puspos na taba, pati na rin ang mga produkto na nagmula sa kanila, tulad ng mga butter ng hayop at sausage. Noong 2015 nagbabala ang WHO tungkol sa peligro hindi lamang sa lipidemic ngunit maging sa carcinogenic ng hindi katimbang na pagkonsumo ng mga karne na ito.
Mga produktong Margarine at hydrogenated na fat fat. Sa maraming mga bansa sa mundo, ang pagbebenta ng mga pagkaing ito ay ipinagbabawal o pinaghihigpitan, dahil ito ay isang hanay ng mga trans fats na mas nakakapinsala kaysa sa anumang likas na pinagmulan. Ang Margarine, lalo na, ay binili bilang isang dapat na malusog na kapalit ng mantikilya, ngunit ang epekto ng atherogenic ay mas malala.
Mga fast food. Sa kabila ng kung gaano sila kasarap, ang karamihan sa mga fast food ay naglalaman ng masaganang trans at puspos na mga taba, susi sa mabilis na paghahanda ng kanilang mga produkto. Inirerekumenda na ubusin ang ganitong uri ng pagkain hangga't maaari bawat buwan.
Pinirito. Ang pinirito na pagkain ay may kawalan na ang kanilang mataas na temperatura ay nagtatampok ng mga langis, na bumubuo ng mababang kalidad na mga puspos na taba, at depende sa pagkain, maaari silang mapunan ng mga mumo o mga charred residue na kumalat sa maraming mga organikong lason sa langis.
Mga cookies, cake at inihurnong kalakal. Hindi lahat sa kanila ay mayaman sa trans fats, siyempre, iyon ang dahilan kung bakit maginhawa upang malaman ang tungkol sa uri ng fats na ginamit sa proseso ng paggawa ng mga ito. Kung gumagamit ka ng mga margarin o hydrogenated na langis ng halaman, nangangahulugan ito na ang end na produkto ay magiging mayaman sa kaparehong nakakapinsalang taba.Gayunpaman, ang paggamit ng puspos na taba ay hindi eksaktong isang kapaki-pakinabang na kahalili para sa kalusugan.
Madulas na sarsa. Tulad ng mayonesa at iba pa tulad nito, naglalaman ang mga ito ng puspos na taba ng pinagmulan ng hayop na kabilang sa "nakakataba" o nakakapinsalang mga lipid.
Softdrinks. Bagaman ang mga softdrinks at softdrink ay hindi naglalaman ng mga nakakapinsalang taba tulad nito, sila ay isang tumutukoy na kadahilanan sa kanilang hitsura, dahil naglalaman ang mga ito ng napakaraming asukal na nagtataguyod ng isang artipisyal na kasaganaan ng mga triglyceride sa dugo, na ang resulta ay magiging, tulad ng nakita natin, ang pagbuo ng taba mula sa pagpapareserba
Tsokolate. Bagaman marami ang nasabi tungkol sa mga neurobenical na epekto ng tsokolate, ang mataas na nilalaman ng puspos na taba ay hindi karaniwang naaalala, lalo na sa mga tsokolate na may idinagdag na buong gatas. Ito ay maginhawa upang subaybayan ang uri ng cocoa na natupok, dahil ang ilang mga variant ay maaaring umabot ng hanggang sa 25% ng nakakapinsalang taba ng puspos.