Ang pisikal na pagsasanay Pinapayagan ang mga tao na makamit ang mataas na pagganap sa kanilang katawan, pagkakaroon ng mga katangian tulad ng kakayahang tumugon, liksi at iba pang mahahalagang kadahilanan upang matagumpay na maisagawa ang anumang uri ng isport.
Sa alinmang kaso, kinakailangan ng mga pagsasanay na a proseso ng 'pagpainit' na kinabibilangan ng isang kahabaan ng karamihan ng mga kalamnan ng katawan, lalo na ang mga magiging bahagi ng susunod na proseso ng trabaho. Ang mga ehersisyo na nakatuon sa gawaing ito ay kilala bilang kahabaan ng ehersisyo.
Ang pagpahaba bumubuo ng isang serye ng iba't ibang mga ehersisyo bukod sa pulos mga ehersisyo sa palakasan, at mayroong ilang mga katangian na ginagawa itong partikular: ang pagpahaba ay unti-unti at progresibo, lumalawak ang mga kalamnan sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Ang mga paggalaw ay maaaring sa anyo ng rebound na nagdaragdag ng kasidhian, at nagkakontrata ng isang kalamnan upang maabot ang kabaligtaran. Karaniwan na ang pag-uunat ay nangangailangan ng tulong ng ibang tao.
Ang pagpahaba Hindi ito isa sa mga aksyon na nangangailangan ng masisikap, o isa na napaka kapaki-pakinabang pagdating sa pagbawas ng calories. Nangyayari ito dahil ang kalamnan ay hindi labis na pagkabalisa, tulad ng kaso sa iba pang mga klase sa pag-eehersisyo, ngunit sa halip ang kalamnan ay handa lamang at pinainit para sa kasunod na ehersisyo: dapat isaalang-alang na ang kalamnan ay malamig sa pamamahinga, at biglang hinimok siya sa napakataas na demand.
Sa pagtatapos ng pisikal na pagsasanay, gumagana ang kahabaan ng ehersisyo upang wala sa mga kalamnan na ginamit ang nananatili sa isang permanenteng estado ng pag-igting, na tumutulong sa kanila na makapagpahinga.
Tingnan din:
- Mga ehersisyo na pampainit
- Mga ehersisyo sa kakayahang umangkop
- Lakas ng ehersisyo
- Ang mga ehersisyo ng balanse at koordinasyon
Pinapayagan ang mga ehersisyo ng pagpahaba:
- i-optimize ang pag-aaral ng ilang mga paggalaw na nauugnay sa isport,
- bawasan ang panganib ng pinsala (lalo na mula sa mga kalamnan at luha)
- kapansin-pansing bawasan ang mga problema sa likod,
- bawasan ang mga problema sa kalamnan na nagmula sa labis na karga dahil sa labis na pagsasanay,
- bawasan ang pag-igting ng kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang mga paggalaw,
- dagdagan ang pisikal at mental na pagpapahinga.
Ayon sa bahagi ng katawan, maraming iba't ibang mga ehersisyo na lumalawak. Ang ilan sa mga ito ay nakalista sa ibaba:
- Paikutin ang tuktok ng paa pasulong, ipahinga ang tuktok ng mga daliri sa lupa.
- Pagkiling patungo sa dingding na binabaluktot ang isang binti pasulong at ang isa ay tuwid, pinahaba ang mga guya.
- Lumuhod kasama ang iyong mga binti, at iunat ang iyong katawan pabalik nang hindi nai-arching ito, gamit ang iyong mga kamay sa mga tamang anggulo sa sahig. Sa ganitong paraan, pahabain ang quadriceps.
- Nakaupo sa sahig, na nakabaluktot ang isang binti at ang isa ay tuwid, subukang dalhin ang braso patungo sa tuwid na binti.
- Sa tuwid na trunk at ang mga braso at binti ay nakaunat, isang tatsulok ay nabuo sa pamamagitan ng paggalaw ng mga kamay patungo sa mga paa: pagkatapos ang mga takong ay dahan-dahang pinindot laban sa lupa, pinamamahalaan na pahabain ang litid ng Achilles.
- Na nakaunat ang isang paa, iangat ang isa pa patungo sa iyong dibdib, inaunat ang iyong balakang at mga glute.
- Sa isang posisyon ng squat, palawakin ang mga tuhod hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting sa mga paa ng paa. Ang mga kalamnan ng ibabang likod ay pinahaba.
- Sa harap ng isang pader, na may distansya ng haba ng mga braso, sinusuportahan niya ang mga ito at sumandal, hinahawakan ang posisyon hangga't maaari. Iunat ang likod ng binti.
- Ang mga pulso ay naka-krus at ang mga braso ay pinahaba paitaas, pinahaba ang mga extension ng balikat.
- Sa harap ng threshold ng isang napakalawak na pinto ang dalawang braso ay nakalagay, at ang isang sumusubok na isulong sa pamamagitan ng pagkako ng mga siko sa pintuan. Kaya pahaba pecs.
- Ang isang kamay ay tumatagal ng isang paa mula sa likuran, at dinadala ito patungo sa buntot, pinahabang quadriceps. Ang ehersisyo na ito ay karaniwang nangangailangan ng tulong ng isang kapareha o sa dingding, upang hindi mawalan ng balanse.
- Nakaupo sa iyong mga tuhod sa harap ng isang upuan, ang mga braso ay magkakabit sa likod ng ulo, at sumandal sila sa upuan ng upuan.
- Sa iyong likod sa isang upuan, inilalagay mo ang iyong mga bisig sa kinauupuan nito at sinubukan mong suportahan ang bigat habang dumulas ka sa sahig.
- Nakatayo gamit ang isang dumbbell sa isang braso at ang iba ay nabaluktot paitaas, pinapayagan ang pagbagsak ng balikat na bumaba nang mas mababa hangga't maaari. Sa ganitong paraan pinahaba ang leeg.
- Humarap, kasama ang katawan na pinahaba at ang mga palad sa sahig, isang pagtatangka upang dalhin ang itaas na bahagi ng katawan paitaas, lumalawak ang mga tiyan.
